10 alimentos para ganar masa muscular y quemar grasa

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Conseguir una correcta hipertrofia es lo que perseguimos la mayoría de los que asistimos al gimnasio a diario, y es que el objetivo es obtener unos músculos, fuertes, grandes y bien formados. Para conseguirlo a veces recurrimos a cualquier solución que dista mucho de ser saludable.

Aumentar el volumen de nuestros músculos se puede conseguir de forma natural, o principal para lograrlo es ser constantes y saber la manera de hacerlo. Es importante que adoptemos una serie de normas básicas a la hora de entrenar y alimentarnos para dotar a nuestros músculos del impulso y los nutrientes necesarios para crecer de forma correcta.

El entrenamiento con pesas es la mejor forma de conseguir unos músculos grandes, aunque normalmente llega un momento en el que éstos se acostumbran al ejercicio y se estancan en el crecimiento. Ese es el punto en el que tenemos que adoptar otro tipo de técnicas encaminadas a aumentar el volumen muscular. Aunque estas medidas no se tienen que centrar sólo en el levantamiento de peso, sino que la alimentación juega un papel importante en este desarrollo.

Los entrenamientos tienen que ser intensivos. Para ello nos vamos a concentrar los ejercicios que vamos a realizar en cada grupo muscular. Es importante que tengamos en cuenta la intensidad del ejercicio. Un incremento de ésta logrará que aumentemos considerablemente el volumen del músculo, pues lo estaremos sometiendo a una mayor presión que repercutirá en su hipertrofia. Tenemos que lograr llegar al máximo que puede dar el músculo.

Normalmente las tablas de musculación convencionales suelen hacernos trabajar en un 60% de la intensidad que podemos aguantar con nuestros músculos. Lo ideal para conseguir aumentar el volumen es entrenar constantemente a una intensidad del 75-90% para forzar al músculo a crecer más y desarrollarse en su totalidad. Trabajando a este nivel las repeticiones que vamos a realizar no serán en ningún caso excesivas. Al tratarse de un ejercicio concentrado lo ideal para no fatigar al músculo en extremo es realizar series que oscilen entre las 6-10 repeticiones. Es ideal realizarlas de de forma descendente y aumentando el peso en cada repetición.

Pero además del entrenamiento es importante mantener una correcta alimentación. Este nivel de entrenamiento forzará nuestros músculos y nos va a obligar a recuperar rápido y de forma óptima, para ello tenemos que basar nuestra dieta en un aporte de hidratos de carbono y proteínas alto. Las grasas tienen que pasar a un segundo plano, y es que la glucosa y los aminoácidos que nos aportarán los hidratos y las proteínas serán los culpables de la recuperación.

Además de realizar este tipo de entrenamiento es importante que alternemos ejercicios concentrados, con peso y de forma lenta, con otros más rápidos y livianos que ayudarán a entrenar los músculos de diferentes maneras y evitar que se acostumbren a un tipo de rutina que a la larga acabará por no dar resultados.

Alimentos: tus grandes aliados

1. Espinaca

Popeye las comía por algo ¿no? Esta verdura contiene una fuente importante de glutamina, un aminoácido importante para el desarrollo de masa muscular magra. También te ayuda a aumentar la resistencia y el tono muscular.

2. Lácteos bajos en grasa

Al ser bajos en contenido graso no aportan mucha grasa al cuerpo y en general proporcionan otros nutrientes esenciales para poder formar músculos fácilmente.

3. Huevo

Es rey de las dietas para agrandar los músculos. La mayor cantidad de proteína se encuentra en su clara, así que puedes consumir dos al día.

4. Carne magra

Si no sabes cómo aumentar masa muscular, este alimento es rico en proteínas y creatina lo que te ayudará a formar más rápido el músculo deseado.

5. Pollo

Por cada 100 gramos de pechuga de pollo se obtiene 30 gramos de proteína. Es buena fuente de proteína y se convierte en una alternativa económica y saludable.

6. Atún

Es uno de los alimentos constituido casi exclusivamente por proteínas, se metaboliza con facilidad y es un aliado perfecto para todos los que no saben cómo aumentar masa muscular.

7. Legumbres

Si no sabes cómo aumentar masa muscular con estos alimentos, consume lentejas, garbanzos, alubias y soya.

8. Frutos secos o semillas

Son ricos en proteínas, fibras y grasas saludables (sobre todo las nueces y almendras). Trata de comer pequeñas porciones al día.

9. Antioxidantes

Nos ayudan en el deterioro de las células musculares, y en concreto las vitaminas C y E que favorecen el proceso anabólico de recuperación, regeneración y crecimiento celular en los músculos.

10. Carbohidratos

Pastas de trigo integral, pan de trigo, harina de avena, este tipo de alimentos le darán forma a piernas, brazos y glúteos, tener el cuerpo que deseas es posible si sabes la manera correcta de cómo aumentar masa muscular.

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